GALERA, CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

Você faz exercício o tempo todo. Para deitar na cama, dirigir, andar de um cômodo a o outro ou levantar do sofá. E é justamente nisso que se baseia o treinamento funcional: os movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. A prática dá força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade.

Essa é uma ótima alternativa se você não gosta dos exercícios repetitivos das academias, mas quer deixar o sedentarismo de lado. Como o principal objetivo é o fortalecimento com base em posições de risco mínimo de lesões, a técnica não tem contraindicações na maioria dos casos.

As principais ferramentas são a bola suíça, o disco e a plataforma de equilíbrio, o TRX (tiras de nylon ligadas a um gancho para suspensão) e elásticos. “Além disso, alguns fabricantes já produzem aparelhos específicos, reflexo do interesse crescente pela modalidade”, diz o personal trainner Eduardo Rodrigues, especialista do Fit Body Pilates.

Tudo isso faz com que o treinamento não seja monótono. "Por ser integrado e envolver vários músculos ao mesmo tempo, a frequência cardíaca fica elevada, o que ajuda até no emagrecimento. Recomendo séries alternadas e repetições acima de 16, com intervalos apenas de transição de um exercício para outro. Isso deixa o programa mais dinâmico e com alto gasto metabólico”, afirma Eduardo.

Mas se a intenção é ganhar músculos, a técnica não é a mais indicada. “O aumento de massa muscular é limitado”, completa.

Sem moderação

O ideal é treinar todos os dias para conseguir um melhor resultado. “Mas sessões em dias seguidos devem ser bem pensadas, com uma divisão de exercícios adequada”, adverte Eduardo.

Também pode-se praticar em casa usando móveis e outros objetivos domésticos como substitutos dos aparelhos tradicionais, mas sempre com o acompanhamento de um profissional ou apenas depois de você se acostumar aos exercícios na academia.

Em três meses, ressalta o personal, é possível perceber vários benefícios, como o aumento de força, de equilíbrio, de mobilidade e de coordenação.

AMIGOS, A SUA CASA, PODE SER A SUA ACADEMIA

Que tal mexer o corpo sem precisar ir à academia? Basta substituir os halteres, as barras e os aparelhos por materiais alternativos que você já tem em casa, como uma cadeira, embalagens de 1 quilo de mantimento e garrafas de 500 ml de água. Preparada? Então, vamos lá!

Para começar, apoie as mãos no assento de uma cadeira, mantendo os dedos para fora e deixando as pernas semiflexionadas à frente, com os tornozelos apoiados no chão. Deixe o quadril próximo ao assento, mas sem encostar, sustentando o peso do tronco com os braços. Flexione e estenda o cotovelo 12 vezes, levando o tronco para cima e para baixo, sem mexer as pernas. “Esse exercício enrijece o tríceps, o músculo do tchauzinho”, ensina Lívia Lanzoni, personal trainer da Academia Bodytech. Depois, fique em pé, na frente da cadeira. Cruze os braços no peito e agache lentamente, sem tirar o calcanhar do chão, colocando o quadril para trás, como se fosse se sentar. “Mantenha as costas alinhadas, o abdômen contraído, as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros. Repita o movimento 12 vezes para fortalecer as pernas e o glúteo”, orienta Lívia.

Em seguida, pegue duas garrafinhas de água de 500 ml e deite-se em um colchonete com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no chão e deixando a lombar relaxada. Segure uma garrafa em cada mão, eleve os braços na altura do peito e abra-os e feche-os, lentamente, mais 12 vezes, a fim de fortalecer o músculo peitoral. Agora, pegue duas embalagens de mantimentos de 1 quilo cada. Em pé, mantenha pernas afastadas, pés voltados para frente, coluna reta e cotovelo estendido. Segure uma embalagem em cada mão e, para começar, flexione um dos braços, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Quando voltar, inicie pelo outro braço. Repita alternadamente durante 60 segundos, para fortalecer o bíceps, o músculo do “muque”. Na sequência, deite-se no colchonete e dobre os joelhos, firmando os pés no chão. Apoie a embalagem no seu abdômen e eleve o quadril, contraindo os glúteos. Fique na posição por 5 segundos e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, para manter o glúteo firme.

 

Serviço de casa também fortalece!
Sabia que ao realizar as tarefas domésticas você também faz exercícios e emagrece? “Esfregar o chão durante 30 minutos queima 150 calorias, enquanto lavar a louça pelo mesmo tempo queima 160 calorias”, afirma Samara Queiroz, coordenadora técnica da Academia Runner. Tem mais: ao lavar o carro por apenas 20 minutos, você dá adeus a 130 calorias. E que tal cuidar do seu jardim? Regar o gramado e podar as plantas durante 30 minutos elimina 200 calorias!

Haja energia para cuidar da casa e ainda manter a boa forma, não é? O segredo para aumentar o pique, a disposição e ficar animada ao executar todas as suas tarefas é tomar um copo de AdeS pela manhã. Em diversos e deliciosos sabores, a bebida à base de soja contém nutrientes essenciais para você levar a vida de forma dinâmica e saudável. Experimente!

AMIGOS,O KARATÊ É UM ESPORTE COMPLETO

A origem do Karatê está em Okinawa, uma província ao sul do Japão. Ali os conquistadores da região proibiram seus súditos de lutarem com armas, o que os obrigou a cultivarem outro tipo de embate: foi criado, então, o Karatê, palavra japonesa que significa “mãos vazias”.

Sem nada nas mãos, mas cheio de princípios, como honra, lealdade, responsabilidade e respeito, o Karatê transformou-se em uma famosa prática de autodefesa. O principal objetivo do esporte é buscar o equilíbrio entre corpo e mente. Os benefícios físicos são somente consequências muito positivas.

“Não só no Karatê mas também em outras artes marciais orientais, como o judô, os princípios morais são muito cultivados. Nos treinamentos, não aprendemos apenas os golpes mas também a respeitar o próximo, as limitações de cada um e a ouvir os mais sábios”, diz o karateca Victor Henrique da Silva, praticante há um ano e meio.

O desenvolvimento físico ocorre com o aumento da força e da resistência, da coordenação motora, da velocidade e da postura. Sem contar que faz muito bem para a cabeça. “Praticar Karatê aumenta a concentração, alivia o stress e a ansiedade”, completa Victor.

AMIGOS ESPORTE É SAÚDE

Todo mundo já sabe que praticar exercícios físicos faz bem para a saúde, pois melhora a circulação, os batimentos cardíacos, tonifica a musculatura, além de deixar o corpo bem mais definido. O que pouca gente tem conhecimento é que há outros benefícios que essas atividades provocam. Exercitar-se de forma contínua reduz sintomas característicos de depressão, fadiga, estresse, melhora a qualidade do sono, da pele, retarda envelhecimento e até minimiza dores agudas.

Quando você pratica uma atividade física regularmente causa aumento de endorfinas, substâncias atreladas ao nosso estado de humor. Um “estado de espírito” positivo te faz sentir bem consigo mesmo, causando uma sensação de bem-estar.Consequentemente, o sistema imunológico funciona melhor, o que te deixa mais resistente a doenças. Essa análise é senso comum no meio de especialistas que analisam o assunto. “A reação em cadeia retarda o efeito de radicais livres – sustâncias que aceleram o envelhecimento da nossa pele – diminuindo, portanto, as alterações cutâneas, inclusive a acne”, explica dermatologista carioca Izabelle Azevedo.

Além disso, a própria oxigenação do corpo, estimulada quando se praticam exercícios aeróbicos, retarda o ritmo em que a pele sofre as modificações do tempo. “Sem contar que dá muito mais vontade de se cuidar quando você se sente bem com seu corpo”, ressalta a médica.

Isso não acontece apenas com a pele. Todo nosso corpo torna-se mais sadio e, portanto, o envelhecimento ocorre de forma menos acelerada e com mais qualidade de vida. A catarata, por exemplo, é uma doença que ocasiona lesões no cristalino, sistema que funciona como a lente dos nossos olhos, provocando gradativamente a perda da visão.

“Como ela é um fenômeno decorrente do envelhecimento, os exercícios regulares poderiam retardar a ocorrência dessa doença”, explica o oftalmologista Mário Motta, especialista em retina e presidente da Sociedade Brasileira de Oftalmologia e professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (Unirio).

 

Remédio natural

Estudos já haviam comprovado que atividades aeróbicas são ótimas para quem sofre de problemas crônicos como hipertensão arterial e diabetes. Agora, pesquisas recentes realizadas pela Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) em parceria com a Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho (Unesp), comprovaram que os exercícios aeróbicos regulares podem agir até como um antiinflamatório natural contra dores agudas, e isso serve para qualquer órgão (por exemplo, situações orgânicas que envolvam quadros inflamatórios agudos, como um AVC – acidente vascular cerebral – ou um infarto). Mas atenção: é importante uma orientação médica e um bom personal trainer para cuidar desses casos.

Porém, especialistas alertam que de nada adianta passar horas exercitando-se se não houver uma alimentação controlada e balanceada e também o alongamento no início e no fim das atividades. São eles que previnem lesões como estiramento, em partes do seu corpo que foram trabalhadas nos aeróbicos e na musculação. Então, o que está esperando? Mexa-se já, mas não se esqueça de alongar-se!

Academias inovam para o verão

Quando o tempo volta a esquentar, você fica pensando em férias na praia e em qual biquíni vai usar? Quer estar com o corpo em dia para desfilar sua beleza no verão? Para se preparar, muitas pessoas correm para as academias à procura de aulas com propostas de queimar calorias e definir os músculos.

 

“As visitas às academias aumentam entre 20% e 30% nos meses de agosto e setembro”, conta Iuri Venancio, coordenador das academias Runner das unidades Mooca e Vila Prudente em São Paulo.

 

Quer saber mais sobre as novidades que as academias oferecem para ajudar nessa corrida em busca da medida certa? O Portal Vital selecionou algumas modalidades de aulas que vão ajudar você a colocar em prática a “operação verão”!

 

Sh’bam

 

Essa aula, de nome engraçado, mistura passos de danças embalados por músicas que lembram o clima de uma balada. Nem vai parecer que você está na academia!

 

Não é necessário qualquer preparo anterior, e os alunos podem queimar até 300 calorias com coreografias de 45 minutos. Além de ajudar na perda de peso, a modalidade melhora o condicionamento físico e a coordenação motora.

 

“É uma aula que, por mais simples que seja, aborda todos os aspectos; por isso, é indicada tanto para pessoas que procuram emagrecer como para quem busca dançar e se divertir”, explica Saturno de Souza, diretor técnico da Academia Bio Ritmo.

 

TRX Suspension Training

Criado pelas forças especiais da Marinha dos Estados Unidos, o TRX é um método de treinamento realizado com o peso do próprio corpo. Os exercícios são feitos com duas fitas suspensas e presas no teto.

 

“Durante as aulas de 30 a 50 minutos, os exercícios trabalham o fortalecimento da musculatura, da região do abdômen e preservam a saúde da coluna”, explica o personal trainer Lucas Mesquita, do Estúdio Canto do Corpo.  Não existem restrições para essa modalidade.

 

Overball ou Soft Gym

Com uma bola de 23 a 30 centímetros de diâmetro são feitos os mais variados exercícios, alguns destinados a fortalecer os músculos do abdômen, glúteos, pernas e coxas. Esse objeto também está presente nas aulas de Pilates, Yoga, treinamento funcional e alongamento.

 

Segundo Saturno de Souza, a bola exige do aluno maior esforço e os exercícios localizados ficam muito mais eficientes com esse auxílio. 

 

Cheia de coragem?

Depois de ler esta matéria, você ficou inspirada para malhar? Que bom! Procure uma academia e comece a queimar calorias! Mas lembre-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico.

As virtudes do Judô

O Judô nasceu no Japão em 1882, quando o professor de educação física Jigoro Kano uniu técnicas de Jiu-Jitsu com princípios da filosofia oriental. O resultado é um esporte que aprimora o lado físico, espiritual e mental.

  “O Judô é uma atividade extremamente relaxante. Tornou-me mais paciente e menos agressiva. Meu condicionamento melhorou muito: ganhei massa muscular e fiquei mais flexível”, diz a estudante Ana Carolina Nunes, adepta da prática há sete anos.

  Além disso, a sociabilidade e a inserção de princípios como hierarquia e respeito, que fazem parte da cultura nipônica, são intensivamente trabalhados no Judô. “No tatame não existem adversários, somente companheiros”, explica Ana Carolina.

 

Sua casa, sua academia

Que tal mexer o corpo sem precisar ir à academia? Basta substituir os halteres, as barras e os aparelhos por materiais alternativos que você já tem em casa, como uma cadeira, embalagens de 1 quilo de mantimento e garrafas de 500 ml de água. Preparada? Então, vamos lá!

 

Para começar, apoie as mãos no assento de uma cadeira, mantendo os dedos para fora e deixando as pernas semiflexionadas à frente, com os tornozelos apoiados no chão. Deixe o quadril próximo ao assento, mas sem encostar, sustentando o peso do tronco com os braços. Flexione e estenda o cotovelo 12 vezes, levando o tronco para cima e para baixo, sem mexer as pernas. “Esse exercício enrijece o tríceps, o músculo do tchauzinho”, ensina Lívia Lanzoni, personal trainer da Academia Bodytech. Depois, fique em pé, na frente da cadeira. Cruze os braços no peito e agache lentamente, sem tirar o calcanhar do chão, colocando o quadril para trás, como se fosse se sentar. “Mantenha as costas alinhadas, o abdômen contraído, as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros. Repita o movimento 12 vezes para fortalecer as pernas e o glúteo”, orienta Lívia.

 

Em seguida, pegue duas garrafinhas de água de 500 ml e deite-se em um colchonete com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no chão e deixando a lombar relaxada. Segure uma garrafa em cada mão, eleve os braços na altura do peito e abra-os e feche-os, lentamente, mais 12 vezes, a fim de fortalecer o músculo peitoral. Agora, pegue duas embalagens de mantimentos de 1 quilo cada. Em pé, mantenha pernas afastadas, pés voltados para frente, coluna reta e cotovelo estendido. Segure uma embalagem em cada mão e, para começar, flexione um dos braços, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Quando voltar, inicie pelo outro braço. Repita alternadamente durante 60 segundos, para fortalecer o bíceps, o músculo do “muque”. Na sequência, deite-se no colchonete e dobre os joelhos, firmando os pés no chão. Apoie a embalagem no seu abdômen e eleve o quadril, contraindo os glúteos. Fique na posição por 5 segundos e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, para manter o glúteo firme.

 

 

Serviço de casa também fortalece!
Sabia que ao realizar as tarefas domésticas você também faz exercícios e emagrece? “Esfregar o chão durante 30 minutos queima 150 calorias, enquanto lavar a louça pelo mesmo tempo queima 160 calorias”, afirma Samara Queiroz, coordenadora técnica da Academia Runner. Tem mais: ao lavar o carro por apenas 20 minutos, você dá adeus a 130 calorias. E que tal cuidar do seu jardim? Regar o gramado e podar as plantas durante 30 minutos elimina 200 calorias!

 

Haja energia para cuidar da casa e ainda manter a boa forma, não é? O segredo para aumentar o pique, a disposição e ficar animada ao executar todas as suas tarefas é tomar um copo de AdeS pela manhã. Em diversos e deliciosos sabores, a bebida à base de soja contém nutrientes essenciais para você levar a vida de forma dinâmica e saudável. Experimente!

Conheça os benefícios da caminhada rápida

Se existe um esporte democrático, ele se chama caminhada. Basta um par de tênis, roupas leves e disposição. Pronto: você recebe em troca diversos benefícios para o corpo e a mente, como sensação de bem-estar, a diminuição dos riscos de câncer de mama, a melhora na circulação sanguínea, a eficiência da função pulmonar, o combate à osteoporose, a diminuição do risco de depressão e a maior qualidade do sono, entre outras inúmeras vantagens para a sua saúde.

 

E tudo fica ainda melhor se você acrescentar um pouquinho de velocidade! A prática também é uma forte aliada para dizer adeus àquelas incômodas gordurinhas – especialistas recomendam caminhar dez mil passos em uma hora, três vezes por semana. “É nesta intensidade, em uma só sessão de exercício físico, que a atividade ajuda para isso”, explica Fábio Ravaglia, presidente do Instituto de Ortopedia e Saúde (IOS).

 

Escolha seu caminho 

 

A definição do percurso é outro fator que altera o resultado. Enquanto parques geralmente são planos e arborizados, ruas oferecem diferentes obstáculos, como calçadas e subidas, o que exige mais esforço, cuidado e atenção.

 

Mas calma: é importante escolher o desafio de acordo com os seus limites. “Se tentou subir uma ladeira ou acelerar para gastar mais calorias e sentiu-se ofegante, pare e descanse”, alerta Ravaglia. “Quando se aperta o passo, o gasto de oxigênio costuma chega a ser um terço superior. Por isso, não ultrapasse suas limitações”, complementa.

 

Com que roupa eu vou?

 

Sentir-se confortável é essencial. Ou seja, use roupas leves e que permitam que o corpo respire. As clássicas camisetas de algodão são uma boa opção para quem está começando.

 

Os tecidos sintéticos também são indicados para o figurino, ajudando na evaporação do suor. Mas, se você quiser desembolsar alguns reais a mais, existem hoje no mercado diversas opções de vestimentas com tecnologias capazes até de bloquear os raios ultravioletas.

 

A escolha certa do tênis é não menos importante, uma vez que evita lesões e garante o seu conforto. “Saiba qual é a característica do seu pé e do seu tipo de pisada, pois assim você diminuirá a ação do impacto durante o treinamento, além de proteger de forma mais segura os seus pés”, conta Leandro Sandoval, da assessoria esportiva Life Training.

 

Ortopedistas, fisioterapeutas e até profissionais de lojas especializadas em produtos esportivos podem ajudar a diagnosticar qual o modelo ideal. Também existe a opção da baropodometria, que é um teste para verificar os locais onde a pressão do pé é maior e também para criar uma palmilha personalizada.

 

Assim, você poderá comprar diferentes calçadps e trocar apenas este acessório a cada uso.  Feito isso, é só se vestir, sair para rua e fazer uma ótima caminhada! ;)

 

Saia do sedentarismo e divirta-se

Fazer exercícios físicos em uma academia não é só levantar pesos ou ficar diante de uma televisão pedalando até o corpo não aguentar mais. Se você desanima ao pensar nestas e em outras atividades mais comuns, saiba que existem novidades para você se movimentar com prazer, dançando ou descobrindo os segredos das artes marciais.

 

Antes de começar

 

O primeiro passo é se certificar de que você pode iniciar uma rotina de condicionamento – consulte o seu médico e não deixe de fazer o exame prévio exigido pelas academias – e contar com a orientação e o suporte de um profissional especializado. “Além disso, a maioria dos estabelecimentos oferece aulas experimentais, o que também facilita a escolha do quê fazer”, diz a personal trainner Thais Bechepeche.

 

Por sua vez, a educadora física Alethéa Carvalho, do blog Estilo de Vida, explica que o importante é se familiarizar com a atividade e evitar lesões. “Comece com três vezes por semana, por exemplo, e aumente de acordo com o seu ritmo, descansando um ou dois dias na semana porque é muito importante”, destaca.

 

Não faltam alternativas para você malhar e ainda se divertir enquanto cuida da saúde e do corpo. Veja abaixo as novidades que o Portal Vital descobriu com especialistas e que estão disponíveis na maioria das academias.

 

Zumba

 

O que é: Uma dança que mistura ginástica, ritmos latinos, como merengue e salsa, movimentos aeróbicos e até axé.

 

Vantagens: Além de divertida, desenvolve a coordenação, a agilidade e o condicionamento.

 

Quem pode fazer: Pessoas que gostam de socializar, de descontrair e que desejam emagrecer.

 

Ginástica funcional

 

O que é: Agrega ao seu treino movimentos do cotidiano, como levantar da cama, ir ao banheiro, trocar de roupa, dirigir, trabalhar, comer etc.

 

Vantagens: Favorece o equilíbrio, a força, a agilidade, a flexibilidade e a resistência, assim como fortalece, melhora a postura, dá condicionamento e aumenta a coordenação e a consciência corporal.

 

Quem pode fazer: Todas as pessoas.

 

Crossfit

 

O que é: Uma versão mais intensa do treinamento funcional, baseada em movimentos do levantamento e ginástica olímpica e da corrida.

 

Vantagens: Resultado rápido de força, agilidade e definição do corpo.

 

Quem pode fazer: Todos que tenham experiência com outras atividades e que não sintam dificuldade com exercícios mais intensos.

 

Ballet fit ou ballet fitness 

 

O que é: Aula que mescla ballet clássico com exercícios do treinamento funcional e do pilates. Usa a técnica da dança de forma mais branda, combinada a essas outras modalidades, para alongar e melhorar a postura.

 

Vantagens: Fortalece a musculatura.

 

Quem pode fazer: Desde bailarinas até quem nunca colocou uma sapatilha.

 

Total barre

 

O que é: Mistura pilates com música, utilizando as barras das aulas de ballet.  A sessão tem, normalmente, uma hora de duração e mistura exercícios aeróbicos, de força e alongamento.

 

Vantagens: Fortalece, alonga, melhora a postura, desenvolve a consciência corporal e aumenta a sensação de bem-estar.

 

Quem pode fazer: Pessoas em busca de uma forma mais dinâmica de se exercitar.

 

TRX

 

O que é: A sigla vem de Total-body Resistance eXercise e envolve uma faixa no formato de "Y" presa a uma parede fixa. O corpo trabalha em suspensão, motivo pelo qual é chamado de treino em suspensão no Brasil. Como apenas o seu corpo é sua resistência, você define o grau de dificuldade. Exige força e coordenação motora, apesar da simplicidade da técnica.

 

Vantagens: Corrige a postura, fortalece a coluna e melhora equilíbrio.

 

Quem pode fazer: Praticantes interessados em manter a forma sem maiores impactos.

 

Circuito aquático

 

O que é: Ciclo na piscina com diferentes modalidades e exercícios reunidos, como bicicleta, step e abdominal. Aumenta a frequência cardíaca sem o esforço de esportes de impacto.

 

Vantagens: Incrementa a resistência muscular, a força e o condicionamento.

 

Quem pode fazer: Por não ter impacto, é uma ótima recomendação para pessoas com problemas de coluna e joelhos.

 

Muay thai

 

O que é: Arte marcial que, na academia, dá origem a treinos com exercícios de luta. Ideal para liberar energia, diminuir o estresse e queimar calorias.

 

Vantagens: Em uma hora, você queima de 800 a 1.000 calorias.

 

Quem pode fazer: Indicado para a perda de peso e ganho de condicionamento.

 

Pole dance 

 

O que é: Dança com o suporte de uma barra de ferro vertical que enrijece a musculatura e reduz a gordura, com perda é de 350 a 400 calorias por hora.

 

Vantagens: Tonifica bíceps, abdome, glúteos e músculos da região pélvica, além de aumentar o equilíbrio, a resistência e a qualidade da respiração.

 

Quem pode fazer: Qualquer pessoa partir dos 15 anos que não tenha labirintite, hérnia de disco ou problemas na coluna.

Combata o mau humor com exercícios físicos

Corpo cansado, noites mal dormidas e aquele mau humor que te acompanha o dia inteiro... Tudo isso pode ser efeito do sedentarismo, sabia? Além dos inúmeros benefícios à saúde, praticar alguma atividade física pode trazer mais uma vantagem: o bom humor!

“Os exercícios físicos dão estímulo cerebral para a liberação de substâncias calmantes chamadas endorfinas. Elas têm o papel de aliviar a dor e criar uma sensação de bem estar. Isso explica o bom estado de espírito tão comum em atletas que se exercitam diariamente sem perder o ritmo”, comenta o preparador físico Hélcio Gangana, da Minas Trainers Assessoria Esportiva.

Uma pesquisa recente da Universidade de Vermont concluiu que o efeito das endorfinas no cérebro pode durar até 12 horas após a atividade física, ou seja, realizá-la logo pela manhã é a receita para um ótimo dia!

Mas o bom humor não é o único efeito das endorfinas no cérebro. Elas também melhoram a memória, aumentam a resistência, a disposição física e mental, bloqueiam lesões nos vasos sanguíneos e têm um poder antienvelhecimento.

Dica: A musculação ajuda a fortalecer o corpo para a prática de outras atividades; contudo, quem está interessado nas vantagens enumeradas anteriormente deve se dedicar sobretudo aos exercícios aeróbicos. Eles vão proporcionar a disposição que você precisa para enfrentar o dia.

Mexa-se!

Se você ficou animada e resolveu dar um fim nos dias de sedentarismo, um primeiro passo é encontrar o horário que melhor se encaixa na sua rotina e no qual o seu organismo assimila mais apropriadamente os exercícios. “Cada pessoa deve se adequar ao seu ritmo, que está relacionado às respostas diárias do corpo. Há quem prefira treinar pela manhã, outros à noite... o fato é que não existe uma regra”, ensina Hélcio.

No entanto, se o objetivo for maior disposição e energia, começar a se mexer com os primeiros raios do sol pode ser uma boa opção. “Alguns estudos e a vivência prática indicam que os exercícios feitos pela manhã mantêm as pessoas mais animadas ao longo do dia”, comenta.

Por isso, com a ajuda do preparador físico, o Portal Vital listou algumas ideias para ajudar você a manter o seu nível de endorfina nas alturas. Está preparado? Então confira o álbum abaixo:

Alongamento e relaxamento

Sabe aquela aula de alongamento da academia? Pode ser muito útil para relaxar o corpo, melhorar a circulação sanguínea, combater dores musculares e ainda endireitar a postura.

Conheça os benefícios do treinamento funcional

Você faz exercício o tempo todo. Para deitar na cama, dirigir, andar de um cômodo a o outro ou levantar do sofá. E é justamente nisso que se baseia o treinamento funcional: os movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. A prática dá força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade.

Essa é uma ótima alternativa se você não gosta dos exercícios repetitivos das academias, mas quer deixar o sedentarismo de lado. Como o principal objetivo é o fortalecimento com base em posições de risco mínimo de lesões, a técnica não tem contraindicações na maioria dos casos.

As principais ferramentas são a bola suíça, o disco e a plataforma de equilíbrio, o TRX (tiras de nylon ligadas a um gancho para suspensão) e elásticos. “Além disso, alguns fabricantes já produzem aparelhos específicos, reflexo do interesse crescente pela modalidade”, diz o personal trainner Eduardo Rodrigues, especialista do Fit Body Pilates.

Tudo isso faz com que o treinamento não seja monótono. "Por ser integrado e envolver vários músculos ao mesmo tempo, a frequência cardíaca fica elevada, o que ajuda até no emagrecimento. Recomendo séries alternadas e repetições acima de 16, com intervalos apenas de transição de um exercício para outro. Isso deixa o programa mais dinâmico e com alto gasto metabólico”, afirma Eduardo.

Mas se a intenção é ganhar músculos, a técnica não é a mais indicada. “O aumento de massa muscular é limitado”, completa.

Sem moderação

O ideal é treinar todos os dias para conseguir um melhor resultado. “Mas sessões em dias seguidos devem ser bem pensadas, com uma divisão de exercícios adequada”, adverte Eduardo.

Também pode-se praticar em casa usando móveis e outros objetivos domésticos como substitutos dos aparelhos tradicionais, mas sempre com o acompanhamento de um profissional ou apenas depois de você se acostumar aos exercícios na academia.

Em três meses, ressalta o personal, é possível perceber vários benefícios, como o aumento de força, de equilíbrio, de mobilidade e de coordenação.

Malhar no parque ou na academia?

A academia não é a única alternativa para fugir do sedentarismo. Com os cuidados certos, é possível praticar exercícios físicos também em parques da sua cidade. Para te ajudar a escolher o lugar que mais se encaixa aos seus gostos e à sua rotina, pedimos a especialistas que apontassem vantagens, desvantagens e cuidados de cada opção.

 

Avaliação prévia

 

O primeiro passo se você está há muito tempo sem malhar ou sem acompanhamento é marcar uma avaliação médica, com um clínico geral ou com um especialista indicado por ele. “O profissional vai dizer se você está apta ou não para a modalidade desejada e se existe alguma contraindicação”, comenta Fabrício Limeira, ortopedista especializado em Medicina do Esporte. Essa precaução é exigida pelas academias, que também oferecem esse serviço por meio de treinador interno. 

 

Iniciar uma rotina sem passar por essa etapa não é recomendado. “Existem estudos mostrando casos de mal súbito, por exemplo, durante as atividades, principalmente em ‘atletas de fim de semana’”, explica Marcelo Sousa, educador físico e personal trainer. 

 

Além dessa liberação inicial, usar roupas confortáveis e equipamentos adequados, fazer aquecimento e alongamentos e não descuidar da hidratação são atitudes importantes que devem ser tomadas tanto na rotina esportiva por conta própria como  nos treinos a quatro paredes.

 

No parque

 

“Estar ao ar livre rompe com a monotonia dos ambientes fechados”, diferencia Fabrício. Para aproveitar ao máximo esse prazer, tenha moderação, caso você não conte com uma orientação especializada.

 

Os períodos mais recomendados são antes das 10 horas e depois das 16 horas. Já quem prefere a noite, deve prestar atenção à iluminação local e aos possíveis desníveis no terreno. Vale lembrar que é nesse momento que o problema da poluição se agrava, pois, devido ao acúmulo durante todo o dia e aos congestionamentos de fim da tarde, existe maior concentração de gases poluentes. 

 

O vento e a chuva podem atrapalhar, assim como as variações bruscas do clima e da umidade do ar. Se estiver fazendo muito calor, há o risco de desidratação e hipertermia. “Para evitar esses problemas, é importante usar protetor solar, boné, óculos escuros e roupas claras”, indica Fabrício. 

 

Assim que escolher um parque e um horário, chega o momento de se preparar para a prática em si. Dedique-se aos alongamentos (mesmo que doam nas primeiras vezes) e invista nas modalidades aeróbicas de intensidade leve, nos exercícios respiratórios e de relaxamento e nos treinamentos de resistência para manutenção do condicionamento muscular: “Podem ser simples movimentos naturais realizados sem carga e sem equipamentos específicos, como agachamento, flexão e extensão do tornozelo”, exemplifica. 

 

Pedalar é uma ótima opção! Quem prefere caminhada ou corrida ao ar livre, em vez de ficar restrito à esteira, vai ter mais trabalho para entender os sinais do corpo e lidar com diversos fatores, como as irregularidades do piso, as mudanças de clima, subidas e descidas, entre outros aspectos.

 

Fuja da sobrecarga de pesos (caneleiras com saches de areia, por exemplo), das atividades aeróbicas moderadas ou fortes (como pedaladas de longa distância e caminhadas a ritmo mais acelerado) e dos treinos que variam entre picos de esforço e pausas.

 

Se for usar os aparelhos de condicionamento, cada vez mais comuns em áreas públicas, fique atenta. Marcelo adverte que utilizá-los de maneira inadequada pode provocar fadiga em excesso ou lesões. Por isso, leia atentamente as instruções e siga-as corretamente.

 

Na academia

 

O agito, os diferentes tipos de aulas (musculação, spinning e natação, por exemplo) e de aparelhos e a proteção da chuva, do calor e do frio são alguns dos diferenciais. Outros benefícios: a presença de espelhos, que ajudam na manutenção da postura corporal correta, e a infraestrutura (banheiros, vestiários, estacionamento etc.).

 

Além disso, você tem a ajuda de profissionais para atividades que necessitem de instruções, como lutas, musculação, natação, pilates e ioga. “O educador físico controla a intensidade dos exercícios, corrige movimentos e está sempre à disposição para tirar dúvidas”, conta Marcelo. 

 

O preparo da pessoa que vai te orientar é essencial, por isso, verifique se o professor é graduado por meio do site do Conselho Regional de Educação Física. Caso sinta qualquer desconforto durante a atividade ou que o profissional não respeita seus limites, converse com o responsável pelo local sobre a possibilidade de trocar de instrutor ou de ajustar o treino.

 

Observe se os equipamentos são adaptáveis e se a execução do movimento é feita de maneira confortável. Veja se o estofado, as barras, os cabos e as molas estão em boas condições.  

 

É fundamental ter uma equipe de socorristas no local à disposição para atender emergências com itens de primeiros socorros (como desfibrilador, gaze e medicamentos). Confira se o vestiário é limpo e com chuveiros, lavatórios e vasos sanitários em perfeito estado e se existem armários disponíveis para todos os alunos. 

 

Depois dessas dicas, você não tem mais desculpas para ficar no sedentarismo! Seja ao ar livre ou na academia, o importante é cuidar da alimentação e se movimentar!