Academias inovam para o verão

Quando o tempo volta a esquentar, você fica pensando em férias na praia e em qual biquíni vai usar? Quer estar com o corpo em dia para desfilar sua beleza no verão? Para se preparar, muitas pessoas correm para as academias à procura de aulas com propostas de queimar calorias e definir os músculos.

 

“As visitas às academias aumentam entre 20% e 30% nos meses de agosto e setembro”, conta Iuri Venancio, coordenador das academias Runner das unidades Mooca e Vila Prudente em São Paulo.

 

Quer saber mais sobre as novidades que as academias oferecem para ajudar nessa corrida em busca da medida certa? O Portal Vital selecionou algumas modalidades de aulas que vão ajudar você a colocar em prática a “operação verão”!

 

Sh’bam

 

Essa aula, de nome engraçado, mistura passos de danças embalados por músicas que lembram o clima de uma balada. Nem vai parecer que você está na academia!

 

Não é necessário qualquer preparo anterior, e os alunos podem queimar até 300 calorias com coreografias de 45 minutos. Além de ajudar na perda de peso, a modalidade melhora o condicionamento físico e a coordenação motora.

 

“É uma aula que, por mais simples que seja, aborda todos os aspectos; por isso, é indicada tanto para pessoas que procuram emagrecer como para quem busca dançar e se divertir”, explica Saturno de Souza, diretor técnico da Academia Bio Ritmo.

 

TRX Suspension Training

Criado pelas forças especiais da Marinha dos Estados Unidos, o TRX é um método de treinamento realizado com o peso do próprio corpo. Os exercícios são feitos com duas fitas suspensas e presas no teto.

 

“Durante as aulas de 30 a 50 minutos, os exercícios trabalham o fortalecimento da musculatura, da região do abdômen e preservam a saúde da coluna”, explica o personal trainer Lucas Mesquita, do Estúdio Canto do Corpo.  Não existem restrições para essa modalidade.

 

Overball ou Soft Gym

Com uma bola de 23 a 30 centímetros de diâmetro são feitos os mais variados exercícios, alguns destinados a fortalecer os músculos do abdômen, glúteos, pernas e coxas. Esse objeto também está presente nas aulas de Pilates, Yoga, treinamento funcional e alongamento.

 

Segundo Saturno de Souza, a bola exige do aluno maior esforço e os exercícios localizados ficam muito mais eficientes com esse auxílio. 

 

Cheia de coragem?

Depois de ler esta matéria, você ficou inspirada para malhar? Que bom! Procure uma academia e comece a queimar calorias! Mas lembre-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico.

As virtudes do Judô

O Judô nasceu no Japão em 1882, quando o professor de educação física Jigoro Kano uniu técnicas de Jiu-Jitsu com princípios da filosofia oriental. O resultado é um esporte que aprimora o lado físico, espiritual e mental.

  “O Judô é uma atividade extremamente relaxante. Tornou-me mais paciente e menos agressiva. Meu condicionamento melhorou muito: ganhei massa muscular e fiquei mais flexível”, diz a estudante Ana Carolina Nunes, adepta da prática há sete anos.

  Além disso, a sociabilidade e a inserção de princípios como hierarquia e respeito, que fazem parte da cultura nipônica, são intensivamente trabalhados no Judô. “No tatame não existem adversários, somente companheiros”, explica Ana Carolina.

 

Sua casa, sua academia

Que tal mexer o corpo sem precisar ir à academia? Basta substituir os halteres, as barras e os aparelhos por materiais alternativos que você já tem em casa, como uma cadeira, embalagens de 1 quilo de mantimento e garrafas de 500 ml de água. Preparada? Então, vamos lá!

 

Para começar, apoie as mãos no assento de uma cadeira, mantendo os dedos para fora e deixando as pernas semiflexionadas à frente, com os tornozelos apoiados no chão. Deixe o quadril próximo ao assento, mas sem encostar, sustentando o peso do tronco com os braços. Flexione e estenda o cotovelo 12 vezes, levando o tronco para cima e para baixo, sem mexer as pernas. “Esse exercício enrijece o tríceps, o músculo do tchauzinho”, ensina Lívia Lanzoni, personal trainer da Academia Bodytech. Depois, fique em pé, na frente da cadeira. Cruze os braços no peito e agache lentamente, sem tirar o calcanhar do chão, colocando o quadril para trás, como se fosse se sentar. “Mantenha as costas alinhadas, o abdômen contraído, as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros. Repita o movimento 12 vezes para fortalecer as pernas e o glúteo”, orienta Lívia.

 

Em seguida, pegue duas garrafinhas de água de 500 ml e deite-se em um colchonete com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no chão e deixando a lombar relaxada. Segure uma garrafa em cada mão, eleve os braços na altura do peito e abra-os e feche-os, lentamente, mais 12 vezes, a fim de fortalecer o músculo peitoral. Agora, pegue duas embalagens de mantimentos de 1 quilo cada. Em pé, mantenha pernas afastadas, pés voltados para frente, coluna reta e cotovelo estendido. Segure uma embalagem em cada mão e, para começar, flexione um dos braços, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Quando voltar, inicie pelo outro braço. Repita alternadamente durante 60 segundos, para fortalecer o bíceps, o músculo do “muque”. Na sequência, deite-se no colchonete e dobre os joelhos, firmando os pés no chão. Apoie a embalagem no seu abdômen e eleve o quadril, contraindo os glúteos. Fique na posição por 5 segundos e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, para manter o glúteo firme.

 

 

Serviço de casa também fortalece!
Sabia que ao realizar as tarefas domésticas você também faz exercícios e emagrece? “Esfregar o chão durante 30 minutos queima 150 calorias, enquanto lavar a louça pelo mesmo tempo queima 160 calorias”, afirma Samara Queiroz, coordenadora técnica da Academia Runner. Tem mais: ao lavar o carro por apenas 20 minutos, você dá adeus a 130 calorias. E que tal cuidar do seu jardim? Regar o gramado e podar as plantas durante 30 minutos elimina 200 calorias!

 

Haja energia para cuidar da casa e ainda manter a boa forma, não é? O segredo para aumentar o pique, a disposição e ficar animada ao executar todas as suas tarefas é tomar um copo de AdeS pela manhã. Em diversos e deliciosos sabores, a bebida à base de soja contém nutrientes essenciais para você levar a vida de forma dinâmica e saudável. Experimente!

Conheça os benefícios da caminhada rápida

Se existe um esporte democrático, ele se chama caminhada. Basta um par de tênis, roupas leves e disposição. Pronto: você recebe em troca diversos benefícios para o corpo e a mente, como sensação de bem-estar, a diminuição dos riscos de câncer de mama, a melhora na circulação sanguínea, a eficiência da função pulmonar, o combate à osteoporose, a diminuição do risco de depressão e a maior qualidade do sono, entre outras inúmeras vantagens para a sua saúde.

 

E tudo fica ainda melhor se você acrescentar um pouquinho de velocidade! A prática também é uma forte aliada para dizer adeus àquelas incômodas gordurinhas – especialistas recomendam caminhar dez mil passos em uma hora, três vezes por semana. “É nesta intensidade, em uma só sessão de exercício físico, que a atividade ajuda para isso”, explica Fábio Ravaglia, presidente do Instituto de Ortopedia e Saúde (IOS).

 

Escolha seu caminho 

 

A definição do percurso é outro fator que altera o resultado. Enquanto parques geralmente são planos e arborizados, ruas oferecem diferentes obstáculos, como calçadas e subidas, o que exige mais esforço, cuidado e atenção.

 

Mas calma: é importante escolher o desafio de acordo com os seus limites. “Se tentou subir uma ladeira ou acelerar para gastar mais calorias e sentiu-se ofegante, pare e descanse”, alerta Ravaglia. “Quando se aperta o passo, o gasto de oxigênio costuma chega a ser um terço superior. Por isso, não ultrapasse suas limitações”, complementa.

 

Com que roupa eu vou?

 

Sentir-se confortável é essencial. Ou seja, use roupas leves e que permitam que o corpo respire. As clássicas camisetas de algodão são uma boa opção para quem está começando.

 

Os tecidos sintéticos também são indicados para o figurino, ajudando na evaporação do suor. Mas, se você quiser desembolsar alguns reais a mais, existem hoje no mercado diversas opções de vestimentas com tecnologias capazes até de bloquear os raios ultravioletas.

 

A escolha certa do tênis é não menos importante, uma vez que evita lesões e garante o seu conforto. “Saiba qual é a característica do seu pé e do seu tipo de pisada, pois assim você diminuirá a ação do impacto durante o treinamento, além de proteger de forma mais segura os seus pés”, conta Leandro Sandoval, da assessoria esportiva Life Training.

 

Ortopedistas, fisioterapeutas e até profissionais de lojas especializadas em produtos esportivos podem ajudar a diagnosticar qual o modelo ideal. Também existe a opção da baropodometria, que é um teste para verificar os locais onde a pressão do pé é maior e também para criar uma palmilha personalizada.

 

Assim, você poderá comprar diferentes calçadps e trocar apenas este acessório a cada uso.  Feito isso, é só se vestir, sair para rua e fazer uma ótima caminhada! ;)

 

Saia do sedentarismo e divirta-se

Fazer exercícios físicos em uma academia não é só levantar pesos ou ficar diante de uma televisão pedalando até o corpo não aguentar mais. Se você desanima ao pensar nestas e em outras atividades mais comuns, saiba que existem novidades para você se movimentar com prazer, dançando ou descobrindo os segredos das artes marciais.

 

Antes de começar

 

O primeiro passo é se certificar de que você pode iniciar uma rotina de condicionamento – consulte o seu médico e não deixe de fazer o exame prévio exigido pelas academias – e contar com a orientação e o suporte de um profissional especializado. “Além disso, a maioria dos estabelecimentos oferece aulas experimentais, o que também facilita a escolha do quê fazer”, diz a personal trainner Thais Bechepeche.

 

Por sua vez, a educadora física Alethéa Carvalho, do blog Estilo de Vida, explica que o importante é se familiarizar com a atividade e evitar lesões. “Comece com três vezes por semana, por exemplo, e aumente de acordo com o seu ritmo, descansando um ou dois dias na semana porque é muito importante”, destaca.

 

Não faltam alternativas para você malhar e ainda se divertir enquanto cuida da saúde e do corpo. Veja abaixo as novidades que o Portal Vital descobriu com especialistas e que estão disponíveis na maioria das academias.

 

Zumba

 

O que é: Uma dança que mistura ginástica, ritmos latinos, como merengue e salsa, movimentos aeróbicos e até axé.

 

Vantagens: Além de divertida, desenvolve a coordenação, a agilidade e o condicionamento.

 

Quem pode fazer: Pessoas que gostam de socializar, de descontrair e que desejam emagrecer.

 

Ginástica funcional

 

O que é: Agrega ao seu treino movimentos do cotidiano, como levantar da cama, ir ao banheiro, trocar de roupa, dirigir, trabalhar, comer etc.

 

Vantagens: Favorece o equilíbrio, a força, a agilidade, a flexibilidade e a resistência, assim como fortalece, melhora a postura, dá condicionamento e aumenta a coordenação e a consciência corporal.

 

Quem pode fazer: Todas as pessoas.

 

Crossfit

 

O que é: Uma versão mais intensa do treinamento funcional, baseada em movimentos do levantamento e ginástica olímpica e da corrida.

 

Vantagens: Resultado rápido de força, agilidade e definição do corpo.

 

Quem pode fazer: Todos que tenham experiência com outras atividades e que não sintam dificuldade com exercícios mais intensos.

 

Ballet fit ou ballet fitness 

 

O que é: Aula que mescla ballet clássico com exercícios do treinamento funcional e do pilates. Usa a técnica da dança de forma mais branda, combinada a essas outras modalidades, para alongar e melhorar a postura.

 

Vantagens: Fortalece a musculatura.

 

Quem pode fazer: Desde bailarinas até quem nunca colocou uma sapatilha.

 

Total barre

 

O que é: Mistura pilates com música, utilizando as barras das aulas de ballet.  A sessão tem, normalmente, uma hora de duração e mistura exercícios aeróbicos, de força e alongamento.

 

Vantagens: Fortalece, alonga, melhora a postura, desenvolve a consciência corporal e aumenta a sensação de bem-estar.

 

Quem pode fazer: Pessoas em busca de uma forma mais dinâmica de se exercitar.

 

TRX

 

O que é: A sigla vem de Total-body Resistance eXercise e envolve uma faixa no formato de "Y" presa a uma parede fixa. O corpo trabalha em suspensão, motivo pelo qual é chamado de treino em suspensão no Brasil. Como apenas o seu corpo é sua resistência, você define o grau de dificuldade. Exige força e coordenação motora, apesar da simplicidade da técnica.

 

Vantagens: Corrige a postura, fortalece a coluna e melhora equilíbrio.

 

Quem pode fazer: Praticantes interessados em manter a forma sem maiores impactos.

 

Circuito aquático

 

O que é: Ciclo na piscina com diferentes modalidades e exercícios reunidos, como bicicleta, step e abdominal. Aumenta a frequência cardíaca sem o esforço de esportes de impacto.

 

Vantagens: Incrementa a resistência muscular, a força e o condicionamento.

 

Quem pode fazer: Por não ter impacto, é uma ótima recomendação para pessoas com problemas de coluna e joelhos.

 

Muay thai

 

O que é: Arte marcial que, na academia, dá origem a treinos com exercícios de luta. Ideal para liberar energia, diminuir o estresse e queimar calorias.

 

Vantagens: Em uma hora, você queima de 800 a 1.000 calorias.

 

Quem pode fazer: Indicado para a perda de peso e ganho de condicionamento.

 

Pole dance 

 

O que é: Dança com o suporte de uma barra de ferro vertical que enrijece a musculatura e reduz a gordura, com perda é de 350 a 400 calorias por hora.

 

Vantagens: Tonifica bíceps, abdome, glúteos e músculos da região pélvica, além de aumentar o equilíbrio, a resistência e a qualidade da respiração.

 

Quem pode fazer: Qualquer pessoa partir dos 15 anos que não tenha labirintite, hérnia de disco ou problemas na coluna.

Combata o mau humor com exercícios físicos

Corpo cansado, noites mal dormidas e aquele mau humor que te acompanha o dia inteiro... Tudo isso pode ser efeito do sedentarismo, sabia? Além dos inúmeros benefícios à saúde, praticar alguma atividade física pode trazer mais uma vantagem: o bom humor!

“Os exercícios físicos dão estímulo cerebral para a liberação de substâncias calmantes chamadas endorfinas. Elas têm o papel de aliviar a dor e criar uma sensação de bem estar. Isso explica o bom estado de espírito tão comum em atletas que se exercitam diariamente sem perder o ritmo”, comenta o preparador físico Hélcio Gangana, da Minas Trainers Assessoria Esportiva.

Uma pesquisa recente da Universidade de Vermont concluiu que o efeito das endorfinas no cérebro pode durar até 12 horas após a atividade física, ou seja, realizá-la logo pela manhã é a receita para um ótimo dia!

Mas o bom humor não é o único efeito das endorfinas no cérebro. Elas também melhoram a memória, aumentam a resistência, a disposição física e mental, bloqueiam lesões nos vasos sanguíneos e têm um poder antienvelhecimento.

Dica: A musculação ajuda a fortalecer o corpo para a prática de outras atividades; contudo, quem está interessado nas vantagens enumeradas anteriormente deve se dedicar sobretudo aos exercícios aeróbicos. Eles vão proporcionar a disposição que você precisa para enfrentar o dia.

Mexa-se!

Se você ficou animada e resolveu dar um fim nos dias de sedentarismo, um primeiro passo é encontrar o horário que melhor se encaixa na sua rotina e no qual o seu organismo assimila mais apropriadamente os exercícios. “Cada pessoa deve se adequar ao seu ritmo, que está relacionado às respostas diárias do corpo. Há quem prefira treinar pela manhã, outros à noite... o fato é que não existe uma regra”, ensina Hélcio.

No entanto, se o objetivo for maior disposição e energia, começar a se mexer com os primeiros raios do sol pode ser uma boa opção. “Alguns estudos e a vivência prática indicam que os exercícios feitos pela manhã mantêm as pessoas mais animadas ao longo do dia”, comenta.

Por isso, com a ajuda do preparador físico, o Portal Vital listou algumas ideias para ajudar você a manter o seu nível de endorfina nas alturas. Está preparado? Então confira o álbum abaixo:

Alongamento e relaxamento

Sabe aquela aula de alongamento da academia? Pode ser muito útil para relaxar o corpo, melhorar a circulação sanguínea, combater dores musculares e ainda endireitar a postura.

Conheça os benefícios do treinamento funcional

Você faz exercício o tempo todo. Para deitar na cama, dirigir, andar de um cômodo a o outro ou levantar do sofá. E é justamente nisso que se baseia o treinamento funcional: os movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. A prática dá força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade.

Essa é uma ótima alternativa se você não gosta dos exercícios repetitivos das academias, mas quer deixar o sedentarismo de lado. Como o principal objetivo é o fortalecimento com base em posições de risco mínimo de lesões, a técnica não tem contraindicações na maioria dos casos.

As principais ferramentas são a bola suíça, o disco e a plataforma de equilíbrio, o TRX (tiras de nylon ligadas a um gancho para suspensão) e elásticos. “Além disso, alguns fabricantes já produzem aparelhos específicos, reflexo do interesse crescente pela modalidade”, diz o personal trainner Eduardo Rodrigues, especialista do Fit Body Pilates.

Tudo isso faz com que o treinamento não seja monótono. "Por ser integrado e envolver vários músculos ao mesmo tempo, a frequência cardíaca fica elevada, o que ajuda até no emagrecimento. Recomendo séries alternadas e repetições acima de 16, com intervalos apenas de transição de um exercício para outro. Isso deixa o programa mais dinâmico e com alto gasto metabólico”, afirma Eduardo.

Mas se a intenção é ganhar músculos, a técnica não é a mais indicada. “O aumento de massa muscular é limitado”, completa.

Sem moderação

O ideal é treinar todos os dias para conseguir um melhor resultado. “Mas sessões em dias seguidos devem ser bem pensadas, com uma divisão de exercícios adequada”, adverte Eduardo.

Também pode-se praticar em casa usando móveis e outros objetivos domésticos como substitutos dos aparelhos tradicionais, mas sempre com o acompanhamento de um profissional ou apenas depois de você se acostumar aos exercícios na academia.

Em três meses, ressalta o personal, é possível perceber vários benefícios, como o aumento de força, de equilíbrio, de mobilidade e de coordenação.

Malhar no parque ou na academia?

A academia não é a única alternativa para fugir do sedentarismo. Com os cuidados certos, é possível praticar exercícios físicos também em parques da sua cidade. Para te ajudar a escolher o lugar que mais se encaixa aos seus gostos e à sua rotina, pedimos a especialistas que apontassem vantagens, desvantagens e cuidados de cada opção.

 

Avaliação prévia

 

O primeiro passo se você está há muito tempo sem malhar ou sem acompanhamento é marcar uma avaliação médica, com um clínico geral ou com um especialista indicado por ele. “O profissional vai dizer se você está apta ou não para a modalidade desejada e se existe alguma contraindicação”, comenta Fabrício Limeira, ortopedista especializado em Medicina do Esporte. Essa precaução é exigida pelas academias, que também oferecem esse serviço por meio de treinador interno. 

 

Iniciar uma rotina sem passar por essa etapa não é recomendado. “Existem estudos mostrando casos de mal súbito, por exemplo, durante as atividades, principalmente em ‘atletas de fim de semana’”, explica Marcelo Sousa, educador físico e personal trainer. 

 

Além dessa liberação inicial, usar roupas confortáveis e equipamentos adequados, fazer aquecimento e alongamentos e não descuidar da hidratação são atitudes importantes que devem ser tomadas tanto na rotina esportiva por conta própria como  nos treinos a quatro paredes.

 

No parque

 

“Estar ao ar livre rompe com a monotonia dos ambientes fechados”, diferencia Fabrício. Para aproveitar ao máximo esse prazer, tenha moderação, caso você não conte com uma orientação especializada.

 

Os períodos mais recomendados são antes das 10 horas e depois das 16 horas. Já quem prefere a noite, deve prestar atenção à iluminação local e aos possíveis desníveis no terreno. Vale lembrar que é nesse momento que o problema da poluição se agrava, pois, devido ao acúmulo durante todo o dia e aos congestionamentos de fim da tarde, existe maior concentração de gases poluentes. 

 

O vento e a chuva podem atrapalhar, assim como as variações bruscas do clima e da umidade do ar. Se estiver fazendo muito calor, há o risco de desidratação e hipertermia. “Para evitar esses problemas, é importante usar protetor solar, boné, óculos escuros e roupas claras”, indica Fabrício. 

 

Assim que escolher um parque e um horário, chega o momento de se preparar para a prática em si. Dedique-se aos alongamentos (mesmo que doam nas primeiras vezes) e invista nas modalidades aeróbicas de intensidade leve, nos exercícios respiratórios e de relaxamento e nos treinamentos de resistência para manutenção do condicionamento muscular: “Podem ser simples movimentos naturais realizados sem carga e sem equipamentos específicos, como agachamento, flexão e extensão do tornozelo”, exemplifica. 

 

Pedalar é uma ótima opção! Quem prefere caminhada ou corrida ao ar livre, em vez de ficar restrito à esteira, vai ter mais trabalho para entender os sinais do corpo e lidar com diversos fatores, como as irregularidades do piso, as mudanças de clima, subidas e descidas, entre outros aspectos.

 

Fuja da sobrecarga de pesos (caneleiras com saches de areia, por exemplo), das atividades aeróbicas moderadas ou fortes (como pedaladas de longa distância e caminhadas a ritmo mais acelerado) e dos treinos que variam entre picos de esforço e pausas.

 

Se for usar os aparelhos de condicionamento, cada vez mais comuns em áreas públicas, fique atenta. Marcelo adverte que utilizá-los de maneira inadequada pode provocar fadiga em excesso ou lesões. Por isso, leia atentamente as instruções e siga-as corretamente.

 

Na academia

 

O agito, os diferentes tipos de aulas (musculação, spinning e natação, por exemplo) e de aparelhos e a proteção da chuva, do calor e do frio são alguns dos diferenciais. Outros benefícios: a presença de espelhos, que ajudam na manutenção da postura corporal correta, e a infraestrutura (banheiros, vestiários, estacionamento etc.).

 

Além disso, você tem a ajuda de profissionais para atividades que necessitem de instruções, como lutas, musculação, natação, pilates e ioga. “O educador físico controla a intensidade dos exercícios, corrige movimentos e está sempre à disposição para tirar dúvidas”, conta Marcelo. 

 

O preparo da pessoa que vai te orientar é essencial, por isso, verifique se o professor é graduado por meio do site do Conselho Regional de Educação Física. Caso sinta qualquer desconforto durante a atividade ou que o profissional não respeita seus limites, converse com o responsável pelo local sobre a possibilidade de trocar de instrutor ou de ajustar o treino.

 

Observe se os equipamentos são adaptáveis e se a execução do movimento é feita de maneira confortável. Veja se o estofado, as barras, os cabos e as molas estão em boas condições.  

 

É fundamental ter uma equipe de socorristas no local à disposição para atender emergências com itens de primeiros socorros (como desfibrilador, gaze e medicamentos). Confira se o vestiário é limpo e com chuveiros, lavatórios e vasos sanitários em perfeito estado e se existem armários disponíveis para todos os alunos. 

 

Depois dessas dicas, você não tem mais desculpas para ficar no sedentarismo! Seja ao ar livre ou na academia, o importante é cuidar da alimentação e se movimentar!

Esporte é saúde

Todo mundo já sabe que praticar exercícios físicos faz bem para a saúde, pois melhora a circulação, os batimentos cardíacos, tonifica a musculatura, além de deixar o corpo bem mais definido. O que pouca gente tem conhecimento é que há outros benefícios que essas atividades provocam. Exercitar-se de forma contínua reduz sintomas característicos de depressão, fadiga, estresse, melhora a qualidade do sono, da pele, retarda envelhecimento e até minimiza dores agudas.

  Quando você pratica uma atividade física regularmente causa aumento de endorfinas, substâncias atreladas ao nosso estado de humor. Um “estado de espírito” positivo te faz sentir bem consigo mesmo, causando uma sensação de bem-estar. Consequentemente, o sistema imunológico funciona melhor, o que te deixa mais resistente a doenças. Essa análise é senso comum no meio de especialistas que analisam o assunto. “A reação em cadeia retarda o efeito de radicais livres – sustâncias que aceleram o envelhecimento da nossa pele – diminuindo, portanto, as alterações cutâneas, inclusive a acne”, explica dermatologista carioca Izabelle Azevedo.

  Além disso, a própria oxigenação do corpo, estimulada quando se praticam exercícios aeróbicos, retarda o ritmo em que a pele sofre as modificações do tempo. “Sem contar que dá muito mais vontade de se cuidar quando você se sente bem com seu corpo”, ressalta a médica.

  Isso não acontece apenas com a pele. Todo nosso corpo torna-se mais sadio e, portanto, o envelhecimento ocorre de forma menos acelerada e com mais qualidade de vida. A catarata, por exemplo, é uma doença que ocasiona lesões no cristalino, sistema que funciona como a lente dos nossos olhos, provocando gradativamente a perda da visão.

  “Como ela é um fenômeno decorrente do envelhecimento, os exercícios regulares poderiam retardar a ocorrência dessa doença”, explica o oftalmologista Mário Motta, especialista em retina e presidente da Sociedade Brasileira de Oftalmologia e professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (Unirio).

Remédio natural

Estudos já haviam comprovado que atividades aeróbicas são ótimas para quem sofre de problemas crônicos como hipertensão arterial e diabetes. Agora, pesquisas recentes realizadas pela Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) em parceria com a Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho (Unesp), comprovaram que os exercícios aeróbicos regulares podem agir até como um antiinflamatório natural contra dores agudas, e isso serve para qualquer órgão (por exemplo, situações orgânicas que envolvam quadros inflamatórios agudos, como um AVC – acidente vascular cerebral – ou um infarto). Mas atenção: é importante uma orientação médica e um bom personal trainer para cuidar desses casos.

Porém, especialistas alertam que de nada adianta passar horas exercitando-se se não houver uma alimentação controlada e balanceada e também o alongamento no início e no fim das atividades. São eles que previnem lesões como estiramento, em partes do seu corpo que foram trabalhadas nos aeróbicos e na musculação. Então, o que está esperando? Mexa-se já, mas não se esqueça de alongar-se!

Esporte e Saúde

 

Guia Prático

O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.

Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.

Motivos importantes para a prática da atividade física

1 – Auto estima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 – Capacidade Mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.

3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.

4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.

5 – Doenças Crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.

8 – Sono
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

9 – Stress e Ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para a prática da atividade física

Avaliação Física

Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.
- força muscular;
- flexibilidade articular;
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);
- capacidade funcional cádio-respiratória.

Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.

Avaliação Correta

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia.

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições.

Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo.

Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.

Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.

Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.

Use a roupa correta

Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor.

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.

Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.

O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.

Volta a calma – resfriamento do organismo

Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.

Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.

A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.

A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.

Tabela de cálculo

Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:

F.C. máxima = 220 – (sua idade)

Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Como saber qual é o percentual adequado para você:

Iniciantes: entre 60 e 65%
Intermediários: entre 65 e 75%
Avançados: entre 75 e 85%

Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.

Tabela de Freqüência

Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C..

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.

F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.
F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.
F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.
F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.

Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.

Atividade Física
Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões

Prevenção de Contusões

Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.

Exercícios e Dor

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.

Lembre-se: se doer, pare.

Tratamento de Contusões

As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.

Descanse
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.

Gelo
Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.

Compressão
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.

Elevação
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.

Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.

Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.

7 motivos para praticar esportes

A prática regular de exercícios afasta as chances de o indivíduo desenvolver doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVCs) Foto: Shutterstock

Alguns têm mais e outros menos disposição para fazer atividades físicas. Os motivos também podem variar: uns são inspirados pela estética; já outros prezam o bem-estar. Mas uma coisa é consenso entre o grupo de pessoas ativas: quem se exercita ganha inúmeros benefícios para uma vida mais saudável, inclusive a redução da incidência de fatores de risco de doenças cardiovasculares – como hipertensão arterial, diabetes, obesidade e aumento dos níveis de colesterol. 
Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 80% da população brasileira é sedentária, ou seja, não pratica nenhuma atividade física ou faz pouco exercício. O cardiologista Eduardo Nagib, diretor médico do Hospital TotalCor, do Rio de Janeiro, afirma que o sedentarismo é responsável por 13% das mortes no país, sendo 8,2% em decorrência de problemas no coração. “A ausência de atividades físicas causa um prejuízo acumulativo. Não praticar exercícios e associar essa rotina a má alimentação, tabagismo ou ingestão de bebidas alcoólicas pode ser altamente prejudicial à saúde em longo prazo”, reforça Nagib.

Porque praticar exercícios hoje 

1-O peso da inércia

Segundo dados do Ministério da Saúde, aproximadamente 64% da população brasileira é obesa. E o sedentarismo é o grande adversário da corrida contra a balança. Ficar parado sem se exercitar provoca lentidão no metabolismo, resultando em acúmulo de gordura corporal e perda de massa muscular. 

2-Coração de atleta

Segundo Nagib, a prática regular de exercícios afasta as chances de o indivíduo desenvolver doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVCs) ou infarto, por exemplo. “Iniciar atividades físicas e dar continuidade a elas proporciona benefícios gradativos, que melhoram com o tempo e diminuem em até 54% o risco de morte por doenças cardíacas”, aponta o cardiologista.

3-Aliado contra o câncer

Para o diretor médico do TotalCor, o exercício físico é fundamental para ajudar no combate ao câncer. “Manter o corpo saudável e forte ajuda a enfrentar o tratamento de quimioterapia e minimizar seus efeitos colaterais”, afirma Nagib.

Dicas para praticar esportes

• Exercícios para fortalecer o organismo

• Exercícios físicos para cada criança

• Saiba como perder peso todos os dias

• Qual é o esporte ideal para você?

4-Diabetes controlada

A atividade física auxilia no controle da taxa de açúcar no sangue, pois, durante o exercício, os músculos usam, inicialmente, a glicose da corrente sanguínea, reduzindo a reserva dessa substância armazenada na forma de glicogênio, o que ajuda a manter o nível glicêmico estabilizado. Eduardo Nagib alerta que, no entanto, os pacientes que utilizam doses de insulina devem manter a alimentação equilibrada para evitar episódios de hipoglicemia. Após iniciar um programa de exercícios regulares, esses pacientes devem procurar o endocrinologista para rever a dosagem de insulina mais adequada para o controle de seus níveis glicêmicos.

5-A democracia dos exercícios

De iniciantes a praticantes regulares, os benefícios da atividade física são para todos. Bastam 30 minutos de atividade moderada cinco vezes por semana e você será capaz de sentir os primeiros sinais, que são a evolução do condicionamento físico para realizar tarefas do dia a dia, como subir e descer escadas, ou fazer caminhadas longas. Já os praticantes assíduos de exercícios têm vantagens, como a diminuição da pressão arterial, da frequência cardíaca e dos níveis de colesterol e glicemia, que, consequentemente, reduzem as chances de problemas no coração.

6-Bom para o corpo, bom para a mente

Exercitar o corpo traz ganhos para a mente. Aumento da memória e disposição, diminuição da sensação de fadiga, liberação do estresse e melhora do humor por causa da produção de endorfina, que ajuda a combater a depressão e o baixo-astral, são alguns fatores que mantêm a mente sã.

7-Mobilidade garantida

A inatividade afeta também o sistema esquelético, provocando a perda de massa óssea e muscular e a degeneração de articulações. Nagib reforça que a prática de exercícios deve ser incentivada desde a infância, com controle médico, pois garante mobilidade e flexibilidade.